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Nutrición saludable: explicación e implementación

Nutrición saludable: explicación e implementación


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Hay innumerables guías y libros sobre el tema de la alimentación saludable y aún más sugerencias de dieta. En realidad, es relativamente fácil comer sano sin todas las pautas de los gurús del fitness y los especialistas en dietas si sigue algunas reglas simples. En la siguiente guía, hemos resumido los puntos más importantes de crítica para un plan de alimentación saludable.

¿Por qué es importante una alimentación saludable?

Cuando se trata de comida, cada uno de nosotros peca de vez en cuando. A menudo es una vida cotidiana estresante que a veces conduce a una comida rápida poco saludable en lugar de una comida equilibrada pero que consume mucho tiempo. Un postre delicioso, aunque pecaminoso, que apenas contiene nutrientes pero contiene más azúcar, o el buffet con alto contenido calórico en una fiesta en la que te gusta tomar demasiado plato, siempre y cuando ese libertinaje siga siendo una excepción en el plan de alimentación, hay poco reprensible. Sin embargo, si una dieta poco saludable se convierte en estándar, esto plantea riesgos masivos para nuestra salud. Debido a que nuestro cuerpo depende de un suministro adecuado de nutrientes importantes, para los cuales a veces hay requisitos muy precisos, como lo muestra la siguiente descripción general de los requisitos diarios de varios nutrientes.

nutritivorequerimiento diario promedio
colesterol
grasa
carbohidratos
Proteínas
300 mg
86 g
325 g
56 g
vitamina
Vitamina A (retinol)
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B6 (piridoxina)
Vitamina B9 (ácido fólico)
Vitamina C (ácido ascórbico)
Vitamina D (calciol / colecalciferol)
Vitamina E (tocoferol)
1 mg
1,2 mg
1,4 mg
1,5 mg
400 µg
107,5 mg
20 µg
14 mg
Minerales
hierro
flúor
potasio
calcio
magnesio
sodio
fósforo
10 mg
3.8 mg
2 g
1 g
350 mg
550 mg
700 mg

Los nutrientes individuales son importantes para funciones corporales muy diferentes. Las proteínas, por ejemplo, son particularmente necesarias para el sistema inmune, por ejemplo para la producción de células inmunes. Las vitaminas a su vez sirven al cuerpo como proveedores de energía y juegan un papel crucial en numerosos procesos metabólicos. Los minerales como el hierro son importantes para la formación de sangre, mientras que el calcio es un mineral estructural en los dientes, huesos, cabello, piel y uñas.

Tan pronto como uno de los nutrientes mencionados ya no se suministra al cuerpo en cantidades suficientes, la función corporal correspondiente o la estructura de tejido correspondiente sufre. Una deficiencia de calcio puede, por ejemplo, contribuir a la pérdida de cabello, las uñas quebradizas, la pérdida de huesos y dientes y la reducción de la protección de la piel. La falta de proteínas, por otro lado, causa deficiencia inmunológica y aumenta el riesgo de infección. Y la falta de hierro provoca anemia a largo plazo. Cualquier persona que no coma una dieta saludable arriesga permanentemente no solo su propia salud, sino también una falla potencialmente mortal de las funciones importantes del cuerpo y los órganos.

Una explicación simple de una alimentación saludable.

Existen numerosas reglas generales que siempre se encuentran cuando se trata de una alimentación saludable.

"No debes consumir más de 3000 calorías al día"
"Es mejor dejar el azúcar por completo".
"La carne no es saludable".
"La leche y los productos lácteos no son alimentos naturales para un adulto".

Por nombrar solo algunas fórmulas comunes para decir. Qué y cuánto de cada alimento debe consumirse deja abierta cada cita. Por lo tanto, es mejor orientarse en la llamada pirámide alimenticia. Esto muestra con mucha precisión qué cantidad de comida se debe consumir diariamente o semanalmente, que es aproximadamente lo siguiente:

  • Granos integrales y productos a base de granos: 30% de la dieta diaria.
  • Verduras: 26% de la dieta diaria.
  • Fruta: 18% de la dieta diaria.
  • Leche y productos lácteos: 17% de la dieta diaria.
  • Carne, pescado y huevos: 7% de la dieta diaria.
  • Aceites y grasas: 2% de la dieta diaria.

Dulces, comida rápida y grasas animales.

En la parte superior de la pirámide alimenticia, los dulces ocupan la parte más pequeña de la construcción de la pirámide. Por una buena razón: en su mayoría contienen casi ningún nutriente, pero todos los aditivos menos saludables, ácidos grasos saturados de grasas animales y carbohidratos en forma de azúcar industrial. En realidad, ahora se deben incluir comidas rápidas y de conveniencia que son igualmente poco saludables y, por lo tanto, solo se deben perder en el plan nutricional de vez en cuando.

Consejo: Si le gustan los refrigerios, le recomendamos frutas secas, nueces y mezcla de frutos secos como una alternativa saludable. Contienen minerales y oligoelementos importantes y saludables, que al mismo tiempo cubren un cierto requerimiento diario de nutrientes al momento de la merienda.

Carne y huevos

En la pirámide alimenticia, los dulces están unidos por una sección importante de alimentos de origen animal, a saber, productos cárnicos y huevos. No deben consumirse más de dos o tres veces por semana, con carnes magras como la carne.

  • Carne de pavo,
  • Carne de pollo
  • o ternera.

son preferibles las salchichas grasosas y el cerdo asado o el ganso. Básicamente, la carne y los huevos son fuentes importantes de proteínas. Sin embargo, hay alternativas aún más saludables aquí, dos de las cuales representan la siguiente unidad de la pirámide alimenticia.

Pescado, leche y productos lácteos.

Este grupo de alimentos animales, una vez más, sirve al cuerpo como fuente de proteínas. Al mismo tiempo, el pescado en particular también tiene importantes ácidos grasos insaturados como los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estos son extremadamente saludables en comparación con los ácidos grasos saturados y ayudan con la digestión porque el intestino tiene que usar más energía para descomponerlo, lo que estimula el metabolismo. El pescado también es una fuente de vitamina D, que de otro modo se produce en la piel cuando se expone a la luz solar. Por lo tanto, el pescado es extremadamente importante para cubrir las necesidades diarias de vitamina D, especialmente en invierno con poco sol, y debe consumirse al menos una o dos veces por semana. Es aconsejable utilizar pescado alto en grasa como:

  • Hipogloso,
  • Arenque,
  • Salmón,
  • Atún.

Cuando se trata de leche y productos lácteos, las mentes a menudo están divididas. Algunos creen que la leche es fundamentalmente solo para bebés, por lo que obviamente no están completamente equivocados. Debido a que la enzima lactasa requerida en el cuerpo para descomponer el azúcar de la leche (lactosa) en realidad solo se produce en el cuerpo del niño. Esta es también la razón por la cual muchas personas de países asiáticos y africanos todavía no pueden tolerar la leche de vaca. Su producción de lactasa comenzó naturalmente después del final de la lactancia. Por lo tanto, la llamada intolerancia a la lactosa (intolerancia a la lactosa) no es en realidad una "enfermedad", sino solo el curso natural de las cosas.

Sin embargo, en los países industrializados occidentales, la industria láctea de siglos de duración y la producción asociada de productos lácteos con muchos residentes de Europa y América causaron una mutación en el campo de la producción de lactasa, que por lo tanto continúa hasta la edad adulta. De esta manera, la leche y los productos lácteos se establecieron firmemente en la dieta diaria. Esto básicamente no es un problema, siempre y cuando le gusten los productos lácteos bajos en grasa.

  • Suero de la leche,
  • Quark bajo en grasa,
  • suero
  • o yogur natural

cae de nuevo. Estos se pueden consumir hasta dos veces al día. Aún más, incluso se recomienda el consumo diario de leche y productos lácteos, ya que contienen minerales importantes con calcio y magnesio, que son particularmente importantes para nuestra salud ósea y dental.

Frutas y vegetales

Cuando se trata de vitaminas, las frutas son, con mucho, los alimentos más importantes en su dieta diaria. Desde la vitamina A hasta la vitamina E, puede encontrar todas las vitaminas esenciales que nuestro cuerpo necesita todos los días. Sin embargo, muchas frutas también contienen una cantidad sustancial de fructosa, por lo que la cantidad de verduras y frutas consumidas diariamente debería ser idealmente 3: 2. Esto significa que la fruta se muestra aproximadamente dos veces al día, las verduras tres veces al día. También debe confiar cada vez más en las bayas, que no solo son extremadamente ricas en vitaminas, sino también ricas en antioxidantes, que apoyan la salud cardíaca y vascular. En general, las variedades regionales de frutas se recomiendan deliberadamente para el consumo diario con el fin de apoyar su conservación. Éstos incluyen:

  • Manzanas
  • Peras,
  • Arándanos
  • Moras,
  • Fresas
  • Frambuesas
  • Grosellas,
  • Cerezas,
  • Moras,
  • Ciruelas
  • Melocotones
  • Arándanos
  • Membrillos,
  • Ruibarbo,
  • Grosellas
  • Ciruelas

Las verduras también contienen numerosas vitaminas. Sin embargo, la proporción de minerales y oligoelementos es mucho más sustancial. También vale la pena comprar verduras regionales viejas como remolacha, cebolla y repollo.

  • Brócoli,
  • Ensalada de escarola
  • Hojas de canónigos,
  • Pepinos
  • Zanahorias,
  • Colinabo,
  • Calabaza,
  • Puerro,
  • Hongos,
  • Rábano,
  • Rábano,
  • Coles de Bruselas,
  • Repollo rojo,
  • Espinacas,
  • Repollo blanco,
  • Achicoria,
  • Cebollas

para redescubrir que son muy ricos en vitaminas y contienen minerales.

En general, cuando se trata de una alimentación saludable, es una recomendación especial comprar frutas y verduras regionales. Por un lado, esto le da una mejor idea de la cocina regional tradicional, que también es significativamente más saludable que la mayoría de los hábitos alimenticios modernos. Por otro lado, el uso selectivo de las ofertas regionales también protege el medio ambiente, ya que no hay rutas de transporte largas y, por lo tanto, la emisión de contaminantes se mantiene dentro de los límites. Claro que tambien

  • Tomates,
  • Berenjenas,
  • pimenton
  • y papas

No esta mal. Sin embargo, pocas personas saben que estos no son originalmente vegetales nativos, sino plantas de sombra de noche importadas de Estados Unidos. Sin embargo, estos también prosperan con nosotros cada año.

Consejo: Si te gusta particularmente saludable, es mejor cultivar tus frutas y verduras en el jardín. De esta manera, siempre sabe exactamente de dónde proviene la comida que está comiendo, y se reducen los aerosoles artificiales y las sobreproducciones.

Productos integrales y cereales

Puede parecer un poco extraño, pero en realidad debería comer más productos de cereales que frutas y verduras. Productos integrales como:

  • Alforfón,
  • Espelta,
  • Cebada,
  • Núcleo verde,
  • Mijo,
  • Linaza,
  • Maíz,
  • Quinua,
  • Centeno,
  • Arroz salvaje.

Una gran cantidad de oligoelementos raros se encuentran en sus tazones de cereales, que de otro modo solo se encuentran escasamente en los alimentos. La situación es similar con los minerales y las proteínas, que son significativamente más numerosos en los granos enteros que en las verduras. Tampoco se debe pasar por alto el alto nivel de fibra, que también ocurre en las verduras, pero generalmente alcanza mejor el tracto digestivo en los granos enteros y, por lo tanto, es menos digestivo debido a la hinchazón que en el caso de las verduras de col o cebolla. Según la pirámide alimenticia, las legumbres y los tipos de nueces también se incluyen a menudo en el grupo de productos de cereales, como:

  • Frijoles,
  • Chícharos,
  • Miseria,
  • Avellanas,
  • Castañas,
  • Almendras,
  • Nueces

La pasta integral y el pan integral también se pueden contar entre los productos de cereales y, como la linaza y la avena, tienen mucílagos especiales para el cuerpo que son particularmente fáciles de digerir y ayudan al cuerpo a desintoxicarse.

Importante: debe mantenerse alejado de los productos de harina blanca. Esto no se debe necesariamente a los cereales, que se procesan aquí en forma pelada, sino también porque el pan blanco y similares contienen una gran cantidad de carbohidratos no saludables.

Bebidas

La base de cada pirámide alimenticia es una hidratación regular. Deben proporcionarse al menos dos o tres litros de líquido diariamente en un plan de alimentación saludable. La elección de las bebidas es muy importante. Aquellos que de otra manera comen una dieta saludable, pero están en camino con bebidas gaseosas, alcohol y bebidas energéticas, pueden destruir rápidamente el objetivo de una dieta saludable con los alimentos correctos a través de la elección incorrecta de líquidos.

Nuestro consejo para una hidratación adecuada es el agua mineral y los tés sin azúcar. Si bien el agua mineral proporciona un impulso adicional a las necesidades nutricionales diarias debido a los minerales y oligoelementos que contiene, a veces las hierbas saludables pueden procesarse en tés, que son beneficiosos para el bienestar físico e incluso ayudan en caso de enfermedad en caso de recuperación. Los jugos de frutas y vegetales también se pueden beber semanalmente, pero en buenas dosis y, en el caso de los jugos de frutas con un alto contenido de fructosa, se diluyen mejor con agua. En general, una hidratación controlada favorece la digestión y la limpieza del cuerpo. El equilibrio electrolítico y la piel también se benefician de la humedad adicional. Por último, pero no menos importante, el riñón también se basa en el enjuague continuo para enjuagar con éxito los ingredientes alimenticios no utilizables y las escorias corporales.

Un plan de alimentación saludable para tu día.

Ahora, por supuesto, la pregunta sigue siendo la mejor manera de incluir todos estos componentes nutricionales en un plan nutricional diario. Después de todo, no puedes ni debes comer lo mismo todos los días. Además, no necesariamente anhelas pescado o verduras para el desayuno. Por esta razón, aquí hay algunos consejos de nuestro equipo editorial:

Desayuno

Para el desayuno, es una buena idea saborear los grupos de alimentos de productos integrales y lácteos y así absorber los primeros minerales y proteínas importantes. Una o dos rebanadas de pan integral con requesón y miel o, alternativamente, un tazón de muesli integral con leche ya cubren la mitad de sus necesidades diarias en poco tiempo. Un huevo duro o una loncha de jamón magra pueden pasar ocasionalmente por la mesa del desayuno. Idealmente, también agrega algunas bayas ricas en vitaminas u otras frutas picadas al muesli. Un batido de frutas recién preparado o jugo de fruta combina bien con el pan de desayuno. Las personas duras comienzan el día aquí con un batido verde, aunque debe decirse que el sabor del pepino, el brócoli y compañía no atrae a todos por la mañana.

Almorzando

A la hora del almuerzo, generalmente cubre sus necesidades diarias de minerales de manera selectiva o inconsciente. Las verduras y los cereales ahora son muy populares y se pueden servir, por ejemplo, en forma de una sopa de verduras con guarnición de pan integral, una bandeja de arroz o una deliciosa pasta integral con guarnición de verduras. Las grasas saludables, los carbohidratos y las proteínas también son adecuados para el almuerzo y se pueden agregar al cuerpo, por ejemplo, a través de carne magra, pescado o una ensalada preparada con aceite vegetal. Es importante que no haya demasiada grasa y azúcar involucrados. Como postre, debería preferir usar una fruta en lugar de pasteles dulces o crema de chocolate.

Cena

Se recomiendan comidas ligeras por la noche, ya no se deben comer alimentos grasosos, carne y pescado. Los alimentos flatulentos como la cebolla y el repollo, así como las bebidas y frutas con alto contenido de azúcar tampoco son una buena opción, ya que podrían interrumpir el sueño nocturno unas horas más tarde. Entonces, ¿qué comer por las noches? Una buena idea aquí son los yogures naturales con aditivos integrales o una rebanada ligera de pan integral con crema para untar fácil de digerir, como el queso crema. Tampoco hay nada que decir en contra de una sopa ligera de verduras, siempre que no haya verduras flatulentas.

Snacks para entre

Siempre sucede que tienes hambre entre comidas abundantes. El acceso a las barras o chips de chocolate se realiza muy rápidamente. Sin embargo, sería mejor seguir el credo de los granos integrales aquí también y, por ejemplo, picar nueces o barras de muesli. La ventaja, especialmente en la vida cotidiana con requisitos de alto rendimiento, es que los minerales contenidos en el grano son verdaderos alimentos para el cerebro. Los procesos de pensamiento, la capacidad de concentración y la creatividad se estimulan no solo entre los escolares y estudiantes, sino también entre los trabajadores. (mamá)

Autor y fuente de información

Este texto corresponde a las especificaciones de la literatura médica, pautas médicas y estudios actuales y ha sido revisado por médicos.

Miriam Adam, Barbara Schindewolf-Lensch

Hinchar:

  • Janssen, Hayley G. et al .: "Determinantes del consumo de comida rápida y para llevar: una revisión narrativa", en: Nutrition Research Reviews, Volumen 31 Número 1, junio de 2018, Cambrige University Press
  • Haber, Paul: Guía de consejos de capacitación médica, Springer Verlag, 2018
  • Bunkahle, Andreas: Orthomolecular Medicine: Volume 1: Minerals, Vitamins, Fats, Books on Demand, 2016
  • Biesalski, Hans Konrad: Nutrición y ejercicio: datos interesantes de la medicina nutricional y deportiva de la serie de conferencias de la Sociedad Médica Mainz e.V., Springer Verlag, 2018
  • Bechthold, Angela et al .: "Evaluación del suministro de vitaminas en Alemania, Parte 1: Datos sobre la ingesta de vitaminas", en: Revisión nutricional, Número 6/2012, Revisión nutricional
  • Abt, Sybille: "Nutrición durante el embarazo", en: revista suiza de medicina nutricional, edición 3/2017, rosenfluh.ch


Vídeo: Covid-19: alimentos que fortalecen el sistema inmunológico (Julio 2022).


Comentarios:

  1. Stod

    Probablemente, estoy equivocado.

  2. Nikojin

    Que frase tan elegante

  3. Bort

    Tal vez

  4. Carraig

    Estas equivocado.



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