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Rápido y fácil: ejercicios para el dolor de espalda.
Aumento de peso y dolor de espalda: existen numerosos riesgos de quejas físicas en la oficina en el hogar si los largos períodos de descanso en combinación con la falta de ejercicio no se compensan. Los ejercicios presentados aquí pueden llevarse a cabo fácil y rápidamente en el hogar y fortalecer específicamente las áreas que están particularmente estresadas trabajando en la oficina en el hogar.
La espalda sufre en la oficina en casa: sentarse durante largos períodos es un veneno para nuestros músculos. No hay movimiento, y el equipo de oficina correcto también: después de varias semanas de oficina en casa en la silla de la cocina, su espalda sufre. Solo hay dos cosas que pueden ayudar contra los síntomas: el ejercicio y el entrenamiento muscular dirigido. La campaña Healthy Back (AGR) le aconseja que haga los siguientes cuatro ejercicios en casa.
Apoyo antebrazo
En el soporte del antebrazo, la espalda, las nalgas, los muslos y el cuello forman una línea. Para hacer esto, acuéstese boca abajo y separe los pies al ancho de las caderas. Ahora apóyese en sus antebrazos, que están colocados a una distancia equivalente al ancho de los hombros, y en los dedos de sus pies.
Hacer subir
Un verdadero clásico entre los ejercicios de fitness que exige todo el cuerpo. Los brazos se colocan a la altura de los hombros debajo del cofre. En la versión original, ahora se apoya con los dedos de los pies, ya que se hunden lenta y controladamente hacia la colchoneta con su cuerpo tenso y luego se empuja hacia arriba nuevamente. Las rodillas forman una línea recta con tobillos y caderas. Consejo: los principiantes también pueden poner las rodillas en el suelo en lugar de las puntas de los pies.
Extensión de pierna
Con la extensión de la pierna, los músculos posteriores del muslo se pueden estirar. A menudo es la causa de problemas en la espalda baja. Para el ejercicio, acuéstese boca arriba, agarre el muslo con las manos y tire de él hacia la parte superior del cuerpo con la pierna recta. Si desea intensificar el estiramiento, también puede tirar ligeramente de los dedos hacia el muslo.
Bomba de vena
Si se sienta durante mucho tiempo, debe estimular la circulación sanguínea. El ejercicio de la bomba venosa es adecuado para esto. El Instituto Estatal de Diseño del Trabajo de Renania del Norte-Westfalia los describe en un folleto como este: se paran erguidos, con los pies separados al ancho de los hombros. Ahora párese de puntillas, gire sobre los talones, levante de puntillas. Ahora retroceda de puntillas y repita el ejercicio de 10 a 15 veces a un ritmo constante y constante. (vb; fuente: dpa / tmn)
Puede encontrar más ejercicios en casa en el artículo "Ejercicios de Pilates".
Autor y fuente de información
Este texto corresponde a los requisitos de la literatura médica, las pautas médicas y los estudios actuales y ha sido revisado por médicos.
Editor graduado (FH) Volker Blasek
Hinchar:
- Folleto del Instituto Estatal para el Diseño del Trabajo Renania del Norte-Westfalia: Movimiento fácil. (Acceso: 06.06.2020), lia.nrw.de
- Campaña de espalda saludable: ejercicios simples de espalda para la vida cotidiana (disponible el 7 de junio de 2020), agr-ev.de
